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淺談抗炎飲食

近十年來,抗老化醫生、皮膚科醫生、及臨床營養學家都在談一個新名詞:Inflammaging (inflammation and aging),發炎引起的老化。要對抗老化,首先就要對抗發炎。

炎症是體內不同化學物質和白血細胞保護身體免受有害病毒和細菌感染的過程。因此,炎症有一定的好處,但是,慢性發炎卻令人擔憂,特別是在患某些疾病,身體免疫系統不適當引發炎症時更讓人不舒服。為了防止這類情況發生,很多人選擇吃抗炎食物幫助解決問題。整合醫學權威,亞利桑納大學整合醫學中心 (Arizona Center for Integrative Medicine) 總監Dr. Andrew Weil認為,每個人攝取的食物正決定身體處於「促發炎」(pro-inflammatory) 或是「抗發炎」(anti-inflammatory) 的狀態,在抗發炎的狀態下,身體對於外來的感染會出現正常的療癒反應,異常發炎而致病(過敏、衰老)的風險也不會提高。 

抗炎食品的好處

並不是只有關節炎/皮膚炎/暗瘡患者才需要多吃「抗炎食物」,美國營養學家研究發現,很多疾病都與人體內的「炎症」有關,如心臟病、癌症、老年癡呆和糖尿病等。

發炎並不總是一件壞事,如果一個人的傷口發炎、紅腫,這是人體發出的信號,需要白血球來抵抗炎症,修復患處。

然而,人體試圖自行修復受損部位的努力,會引起體內長期的炎症;而長期的炎症又會侵蝕人的關節、動脈和大腦的健康細胞,使人生病。很多慢性疾病是由炎症引起,如哮喘、關節炎、心臟疾病、皮膚敏感、暗瘡、老化、肥胖等。改變飲食習慣幫助防止這類疾病已經成為共識。慢性發炎看起來都是身體的小毛病,但是經年累月的結果就是讓器官與組織受到無可彌補的傷害。此外,抗炎飲食可以減少炎症,給身體提供穩定能量,幫助身體恢復到最佳狀態。

因此作好發炎的防護,就可以讓許多健康的隱憂減少甚至歸零。

抗炎飲食要點

以下是一些可以包含在日常飲食中的重要抗炎食物,以及應該避免食品。

  1. 盡量多吃有機食品。
  2. 避免乳製品,油炸食物,加工食品,酒精飲料。
  3. 多吃水果等生鮮食物,提供給身體更多纖維。
  4. 可以包含在抗炎飲食裡的穀物包括糙米、印度香米、大麥和小米。
  5. 多吃蒸熟的蔬菜,因為它們可以減少消化道刺激,保持營養。
  6. 多吃深海出產的魚類,如鮭魚、鱈魚和金槍魚等。可以採取烤,蒸和烘焙等烹飪方式。
  7. 多吃堅果,如杏仁、豌豆、扁豆、巴西堅果、夏威夷果仁、紅豆等豆類食品。
  8. 避免白糖和甜味劑(少量大米和楓糖漿是可以的)。
  9. 每日大量喝水、綠茶及/或花草茶。
  10. 可吃一點黑巧克力,因為它含有大約 70% 可可 (cocoa mass),具有很好的抗炎效果。

抗炎的營養補充劑

  1. 抗氧化劑:自由基是引致身體發炎的最大原因。抗氧化劑可中和自由基, 令自由基不會引起身體發炎。選ORAC指數高的食物(如藍莓紅莓西蘭花等等)及抗氧化補充劑,可中和更多自由基。


    圖片來源:互聯網


  2. 薑黃素 (curcumin):美國奧勒岡大學 (Oregon State University) 學者指出,咖哩內的「薑黃素」可刺激身體分泌強健免疫系統的蛋白,讓細菌和病毒不輕易上身,有效抵抗發炎。另外,薑黃也能和緩肌肉僵硬和關節炎的疼痛。


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  3. 奧米加 6 脂肪酸:亞麻油酸 (Linoleic acid),及飲食中少有的 α-次亞麻油酸 (α-Linolenic acid),它可以轉化成「攝護腺素」(Prostaglandins),可調節人體荷爾蒙分泌,以及抑制發炎。額外補充魚油及亞麻油中的奧米加 3 內的前列腺素 1 (PGE1) 有助擴張血管,降低血壓,預防血栓,抗炎及抗敏感效應。
  4. 褐藻醣膠 (Fucoidan):這是從特種海藻(主要是Laminaria Japonica 或 Fucus Versiculosus)中提煉出來的多醣體。是很有效的抗炎抗敏感抗病毒營養素,並有改善睡眠質素的功效。對保持身體整體健康極有好處。

      
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