身體發炎,要多吃些甚麼?

身體發炎了,怎麼辨? │BeautyAcademyHK.com

上次說到Connie 長期疲勞、發胖、記憶力衰退等問題。我認為她是體內發炎所引致的。

Connie於近年創了業,創業壓力大,導致壓力荷爾蒙暴升,晚上又容易失眠、睡不好;工作非常忙碌,缺乏運動,三餐總是在外吃,容易吃得不健康、太過油膩,以上種種都會容易使體重上升,造成脂肪細胞大幅長大,而脂肪細胞自身會分泌許多發炎物質,最終會導致人體呈現全身性的發炎體質。

這個情況很常見。而很多人出現了這些問題,卻沒有有效的方式去處理,只是好像Connie一樣,歸咎於「年紀大了」又或「休息不夠」就忍過去了。

身體發炎了,怎麼辨? │BeautyAcademyHK.com如上篇博客提過,慢性發炎是會引起許多健康題,是需要正視的。

慢性發炎的起因大都是來自不良的飲食與生活習慣,若這方便沒有解決,慢性發炎還是會一直發生。因此從預防醫學的角度來看,平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」,把體質改善,身體的機能就會轉好。

所以,Connie要好起來,我建議她要作以下生活習慣的改變:

  1. 多吃原態食物

糖、精製碳水化合物、酒精、高溫燒烤的食物、或是反式脂肪,都是讓身體發炎的食物,應該要解除。過於精製加工的食物含較多的精製糖和油脂,熱量增加,吃後血糖快速上升,長期處於血糖高的情況下也會增加發炎反應。

多選擇原生態、少加工的食物,一來可以減少攝取到人工添加物的機會,二來也有助於維持血糖的穩定。

  1. 多攝取不同顏色的蔬果

水果蔬菜中含有各種不同的植物營養素,這些植物營養素有抗氧化、清除自由基的作用,還含有維他命C、類黃酮、花青素等營養素,有助於抑制發炎的源頭NF-κB。

身體發炎,要多吃些甚麼? Dr. Bear談健康│BeautyAcademyHK.com/blogs3. 多吃Ω3好油脂

現代人經常攝取精製過的油脂(例如:大豆油、粟米油、葵花籽油),使得飲食中Ω6脂肪酸的比例偏高,導致血管收縮及慢性發炎。

相反的,Ω3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素(Prostaglandins)。所以建議多攝取含Ω3的食物,例如鯖魚、秋刀魚、三文魚、吞拿魚、堅果、亞麻籽(或亞麻籽油)。

4. 多利用香料抗發炎

很多香料也有助於抑制NF-κB,例如:薑黃中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。 

身體發炎了,要吃甚麼? 多利用香料抗發炎│Dr.Bear談健康 Beautyacademyhk.com/blogs5. 多攝取維他命D平衡免疫

足夠的維他命D有助於調節免疫細胞功能,避免免疫系統低下(會易受感染)與反應過度(自體免疫疾病),減少發炎反應。

我最近的觀察發現,香港有不少女性體內維他命D的濃度都不足,若你驗血也發現維他命D偏低,要多吃奶類、肝臟、蛋黃…等富含維他命D的食物,也可以經由曬太陽來獲得維他命D,也可考慮額外補充維他命D營養品。

6. 多喝綠茶

綠茶的茶多酚有抗氧化及抗發炎的效果,龍井或烏龍茶也有類似效果(但比較弱);紅茶已完全發酵,抗發炎效果較弱。

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